Você já percebeu como o corpo reage antes mesmo de a mente entender o que está acontecendo?
Em situações de estresse, o corpo se arma. O coração acelera, os músculos se contraem e a mente entra em estado de alerta.
Em momentos de segurança, por outro lado, o corpo relaxa, a respiração desacelera e a energia começa a se recompor.
Esses dois estados – estresse e calmaria – não acontecem por acaso. Eles são comandados por dois sistemas fundamentais do cérebro: o Sistema Nervoso Simpático e o Sistema Nervoso Parassimpático.
O Sistema Nervoso Simpático é ativado quando o corpo entende que precisa reagir. Quando esse sistema é acionado, temos como sintomas o aumento dos batimentos cardíacos e da pressão arterial, respiração acelerada, liberação de adrenalina e cortisol, má digestão e tensão dos músculos. O resultado é o que bem conhecemos como estresse e ansiedade.
É como se o corpo dissesse: “Preciso agir agora.”
Já o Sistema Nervoso Parassimpático tem a ver com descanso, recuperação e equilíbrio. Quando em ação, esse sistema resulta em diminuição dos batimentos cardíacos e da pressão arterial, respiração abrandada, recuperação física e sensação de relaxamento.
É como se o corpo dissesse: “Posso relaxar, está tudo bem.”
Conhecendo esses conceitos, podemos chegar a uma conclusão óbvia: se queremos reduzir o estresse e a ansiedade, precisamos ativar o Sistema Nervoso Parassimpático, certo?
Na prática, como podemos “burlar” o sistema do corpo e promover essa ativação intencionalmente?
Há quatro técnicas que são certeiras nesse sentido. E melhor ainda, simples e muito acessíveis.
Técnica 1: Respiração consciente
Eu sei. Você já está careca de saber que a respiração consciente é uma boa prática para reduzir o estresse e a ansiedade.
Mas me permita conferir algo contigo: você ainda não pratica isso no seu dia a dia, certo? Se praticasse, talvez um post sobre o estresse não chamaria sua atenção tampouco o manteria aqui. Isso porque os resultados de praticar a respiração consciente são incríveis!
Eu já já vou te explicar porque ela é tão eficaz, mas antes, precisamos apenas esclarecer como realizá-la.
A respiração consciente consiste em você acomodar-se em uma cadeira, com as costas apoiadas; ou então deitar-se confortavelmente, de barriga para cima e:
- Inspirar contando até quatro
- Segurar a respiração contando até quatro
- Expirar contando até seis
Para a contagem de segundos ser feita com o espaçamento correto, ao invés de 1, 2, 3, 4; você pode contar 1001, 1002, 1003, 1004.
Por que a respiração consciente é tão eficaz? Fisiologicamente, o que acontece no corpo de forma a ativar o Sistema Nervoso Parassimpático?
Quando você compreende exatamente porque esse processo respiratório é tão importante para vencer o estresse, você encontra motivação para incorporá-lo em sua rotina.
Bem, o Sistema Nervoso Autônomo (SNA) funciona a partir de informações corporais. De acordo com tais sinais, ele decidirá entre acionar o estado de alerta ou de relaxamento.
Ritmo respiratório, pressão interna, movimento do diafragma, batimentos cardíacos são alguns dos itens que constam no checklist do nosso SNA, digamos assim.
Quando a respiração muda, a mensagem muda.
O nervo vago é uma espécie de cabo biológico que leva e traz informações para o parassimpático. Ele sai do tronco cerebral; percorre o pescoço, o tórax e o abdômen; e conecta coração, pulmões e sistema digestivo.
Quando você respira lenta e profundamente, os pulmões se expandem de forma ritmada, o coração desacelera e o diafragma se move amplamente.
Essas mudanças estimulam receptores ligados ao nervo vago que, por sua vez, enviam ao cérebro sinais de segurança.
O cérebro, ao receber esses sinais, ativa o parassimpático, que é tudo o que a gente mais quer para acabar com o estresse e a ansiedade.
Por isso, com a prática da respiração consciente, você sentirá redução no cansaço crônico, desaceleração mental e melhora no sono.
Pratique a respiração consciente algumas vezes ao dia. Uma sugestão é realizar cerca de seis ciclos pela manhã, seis à tarde e seis à noite.
Técnica 2: Escalda-pés
O escalda-pés é uma prática simples que consiste em imergir os pés em água morna ou quente por alguns minutos, aliviando tensões e promovendo relaxamento.
Em civilizações antigas, como Egito, Grécia e Roma, a água quente já era usada para aliviar fadiga, acalmar o estresse e relaxar após longos deslocamentos.
Na medicina tradicional chinesa e em práticas orientais antigas, os pés são considerados pontos de conexão com todo o corpo. Como estão na parte mais inferior do corpo, onde a energia tende a se acumular ou estagnar, são considerados uma porta de entrada e saída energética.
O escalda-pés é feito mais ou menos assim:
- Coloque seus pés numa bacia e cubra-os com água quente (temperatura suportável para você) até o tornozelo ou meio da canela. Permaneça assim por cerca de 20 a 30 minutos, adicionando mais água quente assim que a temperatura da água amornar.
Aplique esta tática por pelo menos sete dias na sequência, um ciclo por mês, à noite, antes de dormir.
Precisa colocar sal ou ervas? Não necessariamente, mas é claro que tais extras propiciam uma experiência ainda mais relaxante.
- Sal grosso (aquele de churrasco, uma a duas colheres de sopa) → potencializa a vasodilatação, aliviando a tensão acumulada
- Ervas ou óleos → efeito calmante e sensorial
Por que o escalda-pés é tão eficaz? Fisiologicamente, o que acontece no corpo de forma a ativar o Sistema Nervoso Parassimpático?
Quando os pés entram em contato com a água morna, a pele percebe calor e acolhimento. Essa informação sobe rapidamente pelo sistema nervoso e chega às áreas do cérebro responsáveis pelas funções automáticas. O recado é simples: o ambiente está seguro, não há motivos para estresse.
O calor faz os vasos sanguíneos dos pés se dilatarem, ou seja, mais sangue circula pelas extremidades, o que gera aquecimento e alívio da tensão. Esse movimento ajuda o corpo a sair do estado de contração típico do estresse. É como se o organismo deixasse de “segurar tudo para dentro” e começasse a se soltar.
Com menos sinais de ameaça chegando ao cérebro e com a circulação mais distribuída, o sistema nervoso reduz gradualmente o estado de alerta. O ritmo cardíaco tende a desacelerar, a respiração fica mais profunda e o corpo entra em um modo mais calmo e estável.
Aqui, o sistema nervoso parassimpático começa a assumir o comando. 🌿
Quando o escalda-pés é feito com atenção — sem pressa, sem estímulos externos, com respiração mais lenta — o efeito se intensifica. O corpo entende que aquela pausa é real, não apenas física, mas também mental.
Em algumas pessoas, com uso regular, isso também se reflete em menor sensação de estresse ao longo do dia.
Técnica 3: Aterramento
Você sabia que muitos japoneses têm o hábito de deixar dentro de casa um caixote cheio de pedras polidas para praticar regularmente a prática de aterramento? Eles acreditam que essa técnica é excelente para desintoxicar o corpo e diminuir o estresse.
O aterramento consiste no contato direto do corpo com a superfície da Terra — por exemplo: andar descalço na grama, sentar com os pés na areia, ou usar superfícies condutoras ligadas ao solo.
Por que o aterramento é tão eficaz? Fisiologicamente, o que acontece no corpo de forma a ativar o Sistema Nervoso Parassimpático?
O contato da sola do pé com o solo fornece estímulos táteis e proprioceptivos diferentes dos pisos artificiais. Essas informações sensoriais viajam ao cérebro e ajudam a informar que o ambiente é seguro — um sinal que favorece a retirada do modo alerta.
Pisos naturais e a própria postura ao andar descalço alteram a distribuição de pressão e fluxo nas extremidades. Isso pode reduzir reflexos simpáticos (aqueles de tensão e alerta) e facilitar um estado mais calmo.
Vários trabalhos pilotos relataram queda da frequência cardíaca durante/após contatos com a terra em protocolos de 20–40 minutos, por exemplo.
Parte do efeito vem do ritual: desacelerar, atenção ao corpo, ar livre e sensação de contato real com o ambiente. Esses elementos somados amplificam a ativação parassimpática.
Técnica 4: Progesterona em equilíbrio
A progesterona é um hormônio esteroide produzido principalmente pelos ovários (após a ovulação) e pela placenta na gravidez. Ela atua como sinal químico que prepara e mantém o útero para a gestação e modula vários sistemas do corpo, inclusive o cérebro.
Homens também produzem progesterona nas glândulas adrenais, nos testículos e no próprio cérebro. Para o sexo masculino, a progesterona não tem papel reprodutivo. Nestes organismos, ela atua principalmente como precursora de outros hormônios, como o cortisol e a testosterona; e como reguladora da atividade cerebral.
Ou seja: progesterona não é um hormônio feminino. É um hormônio humano, com funções neurológicas importantes em ambos os sexos.
Mas o que a progesterona tem a ver com a redução do estresse?
Por que ter um nível satisfatório de progesterona é tão eficaz? Fisiologicamente, o que acontece no corpo de forma a ativar o Sistema Nervoso Parassimpático?
No cérebro, a progesterona funciona menos como um hormônio reprodutivo e mais como um modulador neurológico. Ela ajuda o cérebro a desacelerar.
A progesterona é convertida no cérebro em compostos que potenciam os receptores GABA.
O que são os receptores GABA?
GABA é a principal substância inibitória do sistema nervoso central. Isso significa que sua função não é estimular, mas diminuir a atividade neural. Onde o glutamato acelera, o GABA freia.
O cérebro funciona com bilhões de neurônios se comunicando ao mesmo tempo. Sem um sistema de freio, essa comunicação entraria em hiperatividade constante. Quando o GABA se liga ao seu receptor, o neurônio fica mais silencioso. Não que isso desligará o cérebro, mas reduzirá o ruído excessivo.
Quando a progesterona é convertida em neuroesteroides no cérebro, essas substâncias tornam os receptores GABA mais sensíveis. Ou seja, o GABA passa a ter um efeito calmante maior.
Isso ajuda a explicar por que a progesterona pode favorecer a sensação de segurança, sono mais profundo e menor reatividade ao estresse.
Consulte um médico de confiança para medir sua progesterona e, quem sabe, modular esse hormônio em níveis que possam facilitar o efeito desta poderosa estrutura em seu organismo.
Então, revisando, há quatro procedimentos que podemos adotar para ativar o sistema parassimpático e acabarmos com o alto nível de estresse no corpo. Você lembra de todos?
- Respiração consciente
- Escalda-pés
- Aterramento
- Progesterona
O corpo responde muito bem à estímulos conscientemente empregados para alcançar um estado de mais calma e menos estresse. Faça o teste por um mês, quem sabe? Depois volte aqui para me contar como foi sua experiência, combinado? Espero que você seja bem sucedido no experimento e vença diariamente as batalhas contra o estresse e a ansiedade.
